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不足しがちな栄養素「タンパク質」—上手なとり方、知っていますか？①　｜仙台市太白区　ジョイ・ハート整体院

毎日の肌・髪・筋肉、そして免疫やホルモンまで——からだの“材料”はたんぱく質。

ところが忙しい日ほど不足しがちです。

この記事では、難しい専門用語はなるべくやさしく、日常にフィットする「ムリなく・おいしく・続けられる」たんぱく質のとり方をまとめます。

読んだその日から、からだの“修理工事”をやさしく後押ししていきましょう。

1. たんぱく質って、からだの何になる？

からだの“材料”でもあり、“修理屋さん”でもあり、“守りのチーム”でもあるのがたんぱく質。

肌・髪・筋肉はもちろん、酵素やホルモン、免疫の働きまで毎日コツコツ支えています。

ここでは「見える役割」と「見えない役割」に分けて、やさしく整理します。

① 見えるパーツの材料になる

● 肌・髪・爪・筋肉はほぼたんぱく質製（コラーゲン／ケラチン／アクチン・ミオシン など）

● 骨もコラーゲンの芯にミネラルが沈着して強くなる（しなやかさの土台）

● 粘膜（口・鼻・腸）も材料はたんぱく質。うるおいの膜を維持

② からだの中で整える役をする

● 酵素（代謝の作業員）はたんぱく質が主役。毎日の元気と体温にも関与

● ホルモンの一部（例：インスリンなど）や調整因子の材料に

● 神経の働きを支える作り替え（合成）にも関与し、毎日の集中・やる気を応援

③ 守る＆運ぶで活躍する

● 抗体（免疫）はたんぱく質。季節の不調からの守りに関与

● アルブミンは水分バランスを保ち、むくみ対策の土台に

● ヘモグロビンは酸素を運ぶタンパク。めぐりと持久力に関わる

④ 修理工事を進める

● 日々のこまかなキズ（筋肉の微細損傷・肌ダメージ）を夜のあいだに修復

● 運動後・産後・忙しい時期の回復力を底上げ

● 食べたたんぱく質→アミノ酸へ分解→必要な部位へ再合成（からだは毎日つくり替わる）

⑤ 不足サインに気づくヒント

● 爪が割れやすい／髪のコシが弱い／肌のハリ不足を感じる

● 間食が増える・夕方の集中切れ・朝だるさ（満足感の低下）

● 風邪をひきやすい・むくみやすい等、守りやめぐりの弱さを感じる

⑥ 毎日コツコツが必要なワケ

● からだは貯め込みにくいため、毎食こまめが基本

● 「手のひらサイズの主菜」を目安に（次セクションで具体的に）

● 動物性＋植物性をミックスすると、使われやすさも続けやすさもアップ

材料×整える×守る×修理——たんぱく質は“毎日の主役”。

明日は手のひら1枚ぶんの主菜から。小さな一歩で、からだの修理工事が静かに進みます。

2. 「量」の目安はカンタンに：数字より手のひら法

たんぱく質は毎食こまめがコツ。むずかしい計算より、自分の手のひらをものさしにすれば続けやすくなります。

ここでは1日の配分→手のひら法→忙しい日のちょい足しまで、一気に実践できる形でまとめます。

① 1日の基本配分：朝・昼・夜＋おやつでこまめに

● 朝から少しずつ。朝・昼・夜＋おやつの4回で、波の少ないエネルギーに

● 主菜（たんぱく質源）を毎食1つ入れるイメージでOK

● おやつはたんぱく質の補助輪（ヨーグルト・チーズ・ゆで卵 など）

② 手のひら法：主菜は手のひら1枚ぶん

● 目安は自分の手のひらサイズ×厚み1cmくらい（指は含めない）

● 手が小さめの方は指1本分の厚みを足す・おやつで補助

● 子ども・シニアは半分量を回数でカバー（食べやすさ優先）

③ 食材別「手のひら換算」早見

● 鶏むね・ささみ・豚ヒレ・牛赤身：手のひら1枚で主菜1回分

● 魚（切り身・ツナ・サバ缶・鮭）：手のひら1枚（缶詰は汁まで活用）

● 卵：1個＝手のひら1/2枚イメージ（2個で1枚分）

● 豆腐：1/2丁＝手のひら1/2～1枚（木綿は満足感◎）

● 納豆：1パック＝手のひら1/2枚

● 乳製品：無糖ヨーグルト 片手1杯／チーズ2切れ＝手のひら1/2枚

※ あくまでざっくり目安。動物性×植物性のミックスが続けやすいコツです。

④ 忙しい日のちょい足しアイデア

● サラダにサラダチキン・ツナ・ゆで卵を1品だけプラス

● 味噌汁に豆腐・卵・しじみをイン。汁物＝飲める主菜化

● 朝は飲むヨーグルト／ソイラテ＋チーズでスイッチON

● ご飯のお供に鮭フレーク・しらす・ちりめん・のりで手早く

⑤ コンビニ・外食での選び方スイッチ

● 最優先は主菜があるか。サラダ＋チキン／そば＋卵／おにぎり＋豆乳

● お弁当は白身魚or鶏むね系を選択、揚げ物は頻度を控えめに

● 缶詰コーナーのサバ・ツナ・あさり・さば水煮は常備に最適

⑥ 食が細い／夜が遅い日のコツ

● 半量×回数でこまめに補給（卵スープ・茶碗蒸し・豆腐などやわらかい主菜）

● 夜遅い日は白身魚・豆腐・卵中心にして、揚げ物・こってりは次回へ

● 水分・発酵食品・野菜と一緒にとると、からだにやさしい流れに

⑦ 続けやすくする仕組み

● 週末に下味冷凍（鶏むね/白身魚）を2～3袋ストック

● 常備品は卵・納豆・豆腐・ヨーグルト・サバ缶・チーズの6兄弟

● 台所にゆで卵用の小鍋を出しっぱなし→作るハードルを下げる

数字より、つづく工夫。

毎食の手のひら1枚＋おやつで1/2枚——この小さな積み重ねが、からだの修理工事を静かに前へ進めます。

3. 「質」をやさしく理解：バランスとからだでの使われやすさ

たんぱく質はどれくらい（量）だけでなく、どんな中身（質）かも大切。

ここではアミノ酸のバランスと、実際にからだで使われやすいかをやさしく整理します。

① アミノ酸のならび（バランス）を見る

● 必須アミノ酸がどれだけそろっているかを見る考え方（＝アミノ酸のバランス）

● 点数が高い＝並びが整っている目安。バランスの下支えに役立つ

● ただし、バランスが良い＝そのまま使われやすいとは限らないのがポイント

② 使われやすさを見る考え方

● 食べたたんぱく質→アミノ酸に分解→必要な場所に再合成されて働く

● 消化しやすさ・吸収されやすさ・体内での利用の総合力がカギ（＝からだでの使われやすさ）

● 一般に卵・魚・鶏・乳は使われやすさが高め。豆・穀類は組み合わせで底上げできる

③ 動物×植物のミックスが合言葉

● 卵＋豆腐／魚＋納豆／鶏むね＋雑穀ごはん／ヨーグルト＋オートミール など

● 少量の動物性を足すと、植物性の使われやすさがグッと整う

● 週を通していろいろな種類をローテーション。偏りをやさしく回避

④ 調理で使われやすさを底上げ

● 加熱しすぎは固くなりやすい→蒸す・煮る・スープ化でやわらかく

● 下味（塩こうじ・ヨーグルト・レモン）でしっとり。消化も助けやすい

● 缶詰や出汁は汁まで活用。アミノ酸リッチなスープが一皿で完結

⑤ 胃腸にやさしく入れる小ワザ

● よく噛む・温かい汁物からが基本。朝は卵スープ／夜は豆腐みそ汁など

● 半量×回数でこまめに。食が細い日は飲める主菜（茶碗蒸し・スープ）

● 発酵食品（ヨーグルト・納豆）や根菜・海藻の食物繊維と一緒に

⑥ ラベルの見方（買い物がラクになる）

● 1食あたりのたんぱく質gをチェック。10g前後を目安に積み上げ

● 脂質・食塩相当量も一緒に確認（夜は軽め、昼はしっかりなど配分で調整）

● 原材料はシンプルが基本。砂糖や香料が先頭のものは頻度を控えめに

バランス×使われやすさで、からだに届く。

動物性＋植物性をミックスし、蒸す・煮る・スープ化でやわらかく——“使われやすい”たんぱく質に整えましょう。

4. 動物×植物ミックスが続くコツ

“量”だけでなく“かけ合わせ”で使われやすさと満足感をアップ。

今日の主菜にもう1つ足すだけのミックスなら、家事もお財布もやさしく続きます。

① ミックスの三原則

● 少量の動物性＋植物性を同じ皿に（例：卵＋豆腐／魚＋納豆）

● 汁物・スープ化で飲める主菜に（味噌汁・卵スープ・豆乳スープ）

● 噛みごたえ×温度×色を足すと満足度UP（例：温かいスープ＋シャキ野菜）

② かんたんペアテンプレ10

● 卵＋豆腐（レンチン茶碗蒸し風）／卵＋納豆（ねばたま）

● さば水煮缶＋大根おろし（ポン酢で）／鮭＋ヨーグルト（レモン＋塩麹でしっとり）

● 鶏むね＋豆乳スープ（生姜・きのこで温活）／鶏むね＋雑穀ごはん（おにぎりに）

● あさり味噌汁＋小松菜（ミネラル補給）／ツナ＋豆＋コーン（サラダ缶詰で）

● ヨーグルト＋オートミール＋きなこ（朝のおやつ）／チーズ＋トマト＋ビーンズ

③ 朝・昼・夜・おやつのミックス例（3日ローテ）

● Day1：朝＝ヨーグルト＋オートミール＋きなこ／昼＝そば＋温玉＋わかめ／夜＝焼き鮭＋豆腐みそ汁／おやつ＝チーズ

● Day2：朝＝卵スープ＋トースト半分／昼＝サラダ＋サラダチキン＋豆／夜＝鶏むね豆乳スープ＋雑穀ごはん／おやつ＝ソイラテ

● Day3：朝＝納豆＋しらすごはん少量／昼＝ツナおにぎり＋豆乳／夜＝さば水煮缶＋大根おろし＋小松菜／おやつ＝ゆで卵

④ 味つけ3色ペン（迷ったらコレ）

● 和：味噌・醤油＋みりん（出汁or昆布茶で深み）

● 洋：塩＋オリーブ油＋レモン（黒こしょう・ハーブを一振り）

● 中：鶏ガラスープ＋生姜（ごま油はひとたらしで香りづけ）

⑤ 時短＆節約ストック

● 缶詰：さば・ツナ・あさり・鮭（汁まで活用でスープ化）

● 冷凍：しじみ・カットほうれん草・ブロッコリー（足すだけで一品完成）

● 定番：卵・納豆・豆腐・無糖ヨーグルト・チーズ・鶏むね（週の柱）

⑥ 植物性メインの日の底上げ

● 大豆・雑穀・海藻をセットで（納豆＋雑穀ごはん＋わかめ味噌汁）

● 少量の卵or乳を添えると使われやすさ◎（温玉／チーズ1かけ）

● 物足りない時は具だくさん汁物で満足度を加点

⑦ 気をつけたいポイント

● 揚げ物の頻度は控えめに（夜は特に）

● 塩分・ソース頼みになり過ぎない（香味野菜・酸味で工夫）

● 水分・野菜・発酵食品を一緒に——めぐりとおなかをやさしく

かけ合わせで、おいしく・時短・つづく。

卵＋豆腐、魚＋納豆、鶏むね＋雑穀——もう1つ足すだけのミックスで、毎日の使われやすさを底上げしましょう。

5. 忙しい日の「朝・昼・夜・おやつ」実例

バタバタする日こそ、主菜（たんぱく質）をどこかで1回入れられれば合格。

ここでは朝・昼・夜＋おやつそれぞれで、すぐ真似できる実例を並べます。

① 朝：5分でスイッチON

● 無糖ヨーグルト＋オートミール＋きなこ（はちみつ少量）

● 卵スープ（顆粒だし＋溶き卵）＋トースト半分

● ソイラテ＋チーズ1切れ＋バナナ半分（飲める主菜セット）

● しらすごはん小盛り＋豆腐のみそ汁（温かい汁物でやさしく）

② 昼：オフィス・コンビニで主菜を確保

● サラダにサラダチキン or ゆで卵2個を1品だけ足す

● 鮭おにぎり＋豆乳or ツナおにぎり＋無糖ヨーグルト

● そば＋温玉＋わかめ（薬味たっぷりで満足感UP）

● ツナ缶＋ミニトマト＋カップ味噌汁（汁まで活用）

③ 夜：疲れていても“飲める主菜”で回復

● 豆腐＋しじみ味噌汁＋しらす少量（ミネラルでめぐりケア）

● 白身魚のレンチン蒸し（塩こうじ）＋温野菜

● さば水煮缶の湯豆腐のせ＋ポン酢（火を使わない時短）

● 遅い時間は揚げ物は次回へ→卵スープ・湯豆腐・茶碗蒸しなど軽めに

④ おやつ：満足＆静かな血糖

● 無糖ヨーグルト＋素焼きナッツ

● ゆで卵or ベビーチーズを1つ

● ソイラテ（無糖）or カフェオレ（牛乳多め）

● プロテインは食事の補助輪として少量を上手に

⑤ 10分で一皿：レンジ/鍋だけクイック

● レンジ茶碗蒸し風（卵＋白だし＋水＋豆腐）

● ツナ豆サラダ缶＋コーンを酢1：油1であえる（常温OK）

● 鶏むねの塩こうじスープ（薄切り＋生姜＋長ねぎ）

● 鮭フレーク＋卵の炒め風（フライパン1つ／油は少量）

⑥ 外食の合言葉（選択のスイッチ）

● 主菜があるか？→ 刺身定食／焼き魚／鶏むね焼き系を選ぶ

● 麺類は温玉 or 豆腐小鉢を追加して主菜化

● 夜遅い日は油控えめで白身魚・湯豆腐・卵スープが合図

どこか1回できたら合格。

朝・昼・夜＋おやつのどこかで手のひら1枚を入れるだけで、からだの修理工事は静かに前へ進みます。

少しずつ整えるコツは、手のひら1枚とちいさなミックス。きっちり完璧じゃなくて大丈夫です。卵を1つ足す、味噌汁に豆腐を入れる、ヨーグルトをひとさじ——その小さな積み重ねが、からだの修理工事を静かに前へ進めます。

今日からできる一歩を、あなたのペースで。



次回「不足しがちな栄養素『タンパク質』——上手なとり方、知っていますか？②」では、残りのセクションとQ＆A、そして院長からのメッセージへ。毎日の食卓に落とし込める続ける工夫を、さらにやさしく具体化していきます。

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