仙台市太白区の整体｜腰痛、肩こり、自律神経、痺れ（しびれ）の根本治療なら【ジョイ・ハート整体院】

不足しがちな栄養素「タンパク質」—上手なとり方、知っていますか？②

前回①では、手のひら法で「量」をつかみ、バランス×使われやすさで「質」をやさしく整え、動物×植物ミックスや朝・昼・夜＋おやつの実例まで進みました。

②では、日常でよく出会うつまずきに寄り添い、今日からできる小さな解決を並べていきます。完璧より、続けられる仕組みを一緒につくっていきましょう。

6. よくある“つまずき”と小さな解決

「できない日」があって当たり前。少しだけやりやすくする工夫で、たんぱく質はグッと近づきます。

① 朝は食欲がない／時間がない

● 飲める主菜に置き換え：ソイラテor牛乳＋チーズ1切れ／卵スープ

● ヨーグルトは無糖＋きなこで底上げ（はちみつは小さじ1まで）

● 前夜にゆで卵2個を作り置き→1個で合格ルール

② 調理が面倒

● 缶詰＋薬味で完成：さば水煮＋ポン酢＋大根おろし／ツナ＋小ねぎ＋ごま

● レンジ茶碗蒸し風（卵＋白だし＋水＋豆腐）で3分主菜

● 下味冷凍を週末に2～3袋（鶏むね＋塩こうじ／白身魚＋レモン）

③ コストを抑えたい

● 家計優等生を固定：卵・豆腐・納豆・鶏むね・無糖ヨーグルト

● 魚は鮭フレーク／しらす／冷凍切り身でローテーション

● 大袋ナッツは小分け容器にして食べすぎ防止＆長持ち

④ 外食・コンビニが多い

● 最初に主菜があるか？で選ぶ（焼き魚定食／刺身／鶏むね焼き）

● 麺類は温玉 or 豆腐小鉢を追加→主菜化

● コンビニ3点セット：サラダ＋サラダチキン＋味噌汁or おにぎり＋豆乳＋ゆで卵

⑤ 胃もたれ・消化が気になる

● 蒸す・煮る・スープ化でやさしく（湯豆腐／卵スープ／白身魚のレンチン）

● 生姜・大根おろし・レモンでさっぱり補助

● 半量×回数でこまめに。よく噛む→温かい汁物からが基本

⑥ 甘い間食がやめられない

● たんぱく質＋食物繊維を先に一口（ヨーグルト＋ナッツ／チーズ＋海苔）

● 飲む砂糖は食後に小分け（血糖の波をやさしく）

● 「まず1口主菜→それでも欲しければ甘味OK」の順番に

⑦ 家族とメニューが合わせづらい

● 食卓の共通ベースを決める：具だくさん味噌汁／卵スープ／湯豆腐

● たんぱく源は追いトッピング方式（各自で鶏むね・ツナ・卵を足す）

● 焼きっぱなし鶏むねを冷蔵→サラダ・丼・サンドに変換

⑧ 出張・旅行中

● ポータブル：スティックチーズ／素焼きナッツ／ツナパウチ

● 朝はホテルの卵・ヨーグルト・魚を最優先で確保

● 夕食は揚げ物を1品だけに→汁物＋主菜で調整

⑨ 脂質・塩分が増えがち

● 調味はレモン・酢・香味野菜を活用し、ソース量を半分に

● 乳製品は無糖を選び、チーズは小分け1個を目安に

● 缶詰は水煮・オイル控えめを基本、汁は味噌汁へ希釈

⑩ 体重が心配（増やしたくない）

● 減らすのは脂質や菓子・飲料から。主菜（たんぱく質）は維持

● 主食は活動量の高い時間に寄せる（昼＞夜）

● 噛みごたえ野菜やきのこ・海藻で満足度を底上げ

＋ 安全メモ

● 腎臓疾患・通院中・妊娠中・食物アレルギーは、自己判断で増量せず専門家に相談を

つまずきは、設計で解決できるサイン。

飲める主菜・作り置き・追いトッピング——小さな仕組みを1つ足すだけで、たんぱく質は毎日に自然となじみます。

7. よくある“誤解”をやさしく整理

思い込みがほどけると、選ぶのがぐっとラクになります。ここでは、よく聞かれる勘違いをやさしくアップデートしていきますね。

① 「プロテインだけ飲めばOK？」

● プロテインは食事の補助輪。まずは主菜1品（手のひら1枚）が基本

● 足りない日に少量をプラス→胃腸の様子を見ながら

● 原材料はシンプル表示を選んで、甘味つよめは頻度控えめに

② 「サラダだけならヘルシー？」

● 野菜は大賛成！でも主菜不在だと満足感ダウン→間食が増えがちに

● 解決はカンタン、サラダ＋チキン／ツナ／卵を1品だけ追加

● 汁物（味噌汁・卵スープ）をセットにすると消化にやさしいよ

③ 「大豆だけで十分？」

● 大豆は心強い味方。でも少量の動物性（卵・魚・鶏・乳）を添えると使われやすさがアップ

● 例：納豆＋温玉／豆腐みそ汁＋しらす／豆乳＋チーズ1切れ

④ 「夜のたんぱく質＝太る？」

● 油と量がポイント。白身魚・豆腐・卵スープの軽め主菜ならOK

● 揚げ物は別の日へスライド。温かい汁物と一緒にゆっくり

⑤ 「脂質ゼロがいちばん？」

● 全部カットは満足感ダウン＆続きにくい…

● オリーブ油・えごま・ナッツなどをちょい足しで、味と満足をキープ

⑥ 「炭水化物は抜くほど良い？」

● 抜きすぎは間食爆発やだるさの原因に

● 活動の高い時間（昼＞夜）に主食を寄せ、主菜は毎食キープがコツ

知るだけで、選ぶのがラクになるよ。

主菜1品＋ちょい足しを合言葉に、サラダにはタンパク源を1つプラス、夜は軽め主菜でOK。できることからで十分です。ぜひやってみてね♪

8. からだの“修理工事”を進める生活セット

たんぱく質が材料なら、生活リズムは設計図。ここをそっと整えると、毎日の回復がじわっと進みます。無理なく続けられる小さなセットでいきましょうね。

① 睡眠リズムの土台づくり

● 朝いち：水をコップ1杯＋朝日で体内時計オン

● 夜：就寝2時間前に照明をひと段階ダウン→ぬるめの入浴→4吸って8吐く呼吸

● 枕元スマホはおやすみモードで距離を置くと、ぐっすり感アップ

② 呼吸で自律神経をなでる

● 日中のリセットは4吸って8吐く×2分（肩の力を抜いて鼻中心）

● 60分に一度、立つ→伸びる→長く吐くを30秒。気分の波がなめらかに

③ 水分・塩・めぐりのコツ

● こまめに常温～ぬるめの水。汗をかく日は味噌汁やスープで塩分もやさしく補給

● カリウムが多い海藻・野菜・果物を一緒に（むくみ対策にも）

④ ゆるっと動く（NEATを味方に）

● 息が上がらない15～20分の散歩を目安に

● 食後10分のゆる歩きで血糖の波をやさしく

● デスクは肩をすくめない高さに調整。耳たぶが肩の真上にくる意識で♪

⑤ 腸を整えて“吸収上手”に

● 発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌）＋食物繊維（根菜・海藻・きのこ）をセット

● 温かい汁物から食べ始めると胃腸にやさしいよ

⑥ ビタミン・ミネラルで後押し

● ビタミンCは魚や貝の鉄の吸収をサポート（鮭＋レモン／あさり味噌汁＋小松菜）

● B群はエネルギー産生の味方（卵・魚・大豆・雑穀をローテーション）

⑦ お酒・カフェインの小さな工夫

● 夜のお酒は量より回数を控えめに。たんぱく質おつまみ（豆腐・卵・チーズ）を先にひと口

● カフェインは午後は控えめ→夜の眠りを守って翌日の回復力アップ

⑧ 女性のリズムと仲良く

● 月経期は鉄とたんぱく質を意識（あさり・しじみ・鮭・卵・豆腐）

● 黄体期は満足おやつを用意（無糖ヨーグルト＋ナッツ／チーズ＋海苔）でドカ食い予防

⑨ 週の“仕込み”で未来の自分を助ける

● 下味冷凍（鶏むね/白身魚）を2～3袋／ゆで卵を6個ストック

● 缶詰（さば・ツナ・あさり）は汁まで活用→即席スープで手早く主菜化

生活セットは、回復エンジンのスイッチです。

朝の一杯の水・ゆっくり吐く呼吸・手のひら主菜——この3点だけでもOK。できるところから始めてみてね♪

9. 安全のためのひとこと

たんぱく質は毎日の味方。ただし体質・体調・お薬によっては配慮が必要です。安心の土台をつくって、やさしく続けていきましょうね。

① 医師・専門家に相談してほしいケース

● 腎臓のご病気／透析中／重い肝機能障害のある方

● 痛風・高尿酸血症、糖尿病などで治療中・服薬中の方

● 妊娠中・授乳中、がん治療中、食物アレルギーがある方

● 摂食の不調・体重の急変がある方（無理は禁物）

② プロテインパウダーの上手な使い方

● 食事が主役＋不足分を少量で補助（付属スプーン1/2～1杯から）

● 原材料はシンプル表示を選ぶ（甘味・添加物が多いものは頻度控えめ）

● 体質に合わせてホエイ／ソイ／カゼインを試し、胃腸の様子を見ながらね

③ 胃腸がつらい・便秘/下痢が出るとき

● いきなり増やさず半量×回数でこまめに

● 温かい汁物→主菜→主食の順に食べるとやさしいよ

● 発酵食品＋食物繊維＋水分をセット（ヨーグルト・納豆・根菜・海藻）

④ お薬との付き合い方

● サプリやプロテインは服薬時間にかぶせないのが安心（目安：前後2時間あける）

● 持病・服薬がある方は主治医・薬剤師へ確認してね

⑤ 食品衛生・アレルギーの注意

● 卵・乳・大豆・魚介などは表示をチェック。体に合わないときは無理しない

● 生肉・生魚・半熟卵の扱いは清潔に、保存は冷蔵・冷凍をていねいに

⑥ 体重や腎負担が心配なとき

● 極端な高たんぱくは避け、手のひら1枚＋おやつ1/2枚のやさしい目安で

● 油と甘い飲料を見直すほうが、からだにやさしく続けやすいよ

安心の土台があると、続ける力がわくよ。

体調やお薬にあわせて半歩ずつでOK。気になるときは主治医や私たちに相談してね♪

Q＆A｜よくあるご質問

「ここが気になる！」をまとめました。できるところから1つで大丈夫。あなたのペースで整えていきましょうね。

Q1）いつ食べるのがベスト？

● 朝・昼・夜＋おやつにこまめが基本だよ。

● 運動後や忙しい日は、卵スープ／ヨーグルト／チーズなどの飲める・つまめる主菜を先にひと口。

Q2）動物性が苦手…どうしたら？

● 卵・乳・大豆・雑穀を組み合わせて底上げしよう。

● 例：納豆＋温玉、ヨーグルト＋オートミール＋きなこ、豆腐みそ汁＋しらす。無理なく少しずつでOKだよ♪

Q3）ダイエット中は増やして平気？

● 主菜（たんぱく質）はキープして、脂質と甘い飲料を見直すのがコツ。

● 主食は活動の高い時間（昼＞夜）に寄せると、満足感も保ちやすいよ。

Q4）便秘や胃もたれが心配

● 半量×回数でこまめに。温かい汁物→主菜→主食の順がおすすめ。

● 発酵食品＋食物繊維＋水分をセット（ヨーグルト・納豆・根菜・海藻）。蒸す・煮る・スープ化でやさしくね。

Q5）プロテインは必須ですか？

● 食事が主役、プロテインは不足分の補助輪だよ。

● はじめは付属スプーン1/2～1杯で様子見。原材料シンプルなものを選ぼう。

Q6）外食・コンビニが多いです

● 最初に主菜があるか？をチェック。焼き魚定食／刺身／鶏むねが合図。

● コンビニはサラダ＋チキン＋味噌汁またはおにぎり＋豆乳＋ゆで卵の3点セットが楽ちん♪

Q7）子どもやシニアは？

● 少量を回数で。卵・豆腐・白身魚・汁物など食べやすさを優先してね。

● 手のひら法は半分量を目安にすればOKだよ。

Q8）夜遅い食事、何を選ぶ？

● 白身魚・豆腐・卵スープなど軽め主菜にして、揚げ物は次回へスライド。

● 温かい汁物と一緒にゆっくり食べると、翌朝もラクだよ。

Q9）月経期や貧血気味でつらい…

● 鉄＋たんぱく質を意識（あさり・しじみ・鮭・卵・豆腐）。

● ビタミンC（レモン・野菜・果物）を一緒にとると鉄の吸収を後押し♪

Q10）料理が苦手／コストを抑えたい

● 家計優等生の卵・豆腐・納豆・鶏むね・無糖ヨーグルト・サバ缶を常備。

● レンジ茶碗蒸し風や缶詰＋薬味でOK。もう1品足すだけで合格だよ。

迷ったら、このQ＆Aをのぞいてね。

主菜1品＋ちょい足しで十分。今日できることから1つでOKだよ。やってみてね♪

院長からのメッセージ

からだは、食べたもので静かに作り替えられていく——その主役のひとつがたんぱく質です。

完璧じゃなくて大丈夫。手のひら1枚を合図に、飲める主菜・ちょい足し・ミックスの小さな工夫を重ねていきましょう。

忙しい日、人付き合い、家族の予定…リズムは人それぞれ。あなたのペースでOKです。

半量×回数でも十分だし、温かい汁物からでもやさしく始められます。

私たちは、からだの自然な回復力（自然治癒力）が働きやすい土台づくりを応援しています。

睡眠・呼吸・小さな運動といっしょに、今日の一歩をやさしく積み重ねていきましょうね。

体調やお薬がある方は、無理をせずいつでも相談してください。

小さくていい、一歩ずつ。

今日の手のひら1枚からでOK。あなたのペースで、からだの修理工事を進めよう。応援してるよ♪

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